Зона 4. Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген.

Интенсивность нагрузки: приблизительно 9-10 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера либо 90-100% от ЧСС макс-

Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости

Частота занятий: один - трижды в неделю.

Личная оценка интенсивности' делать нагрузку очень тяжело. В мышцах наращивается чувство жжения, ощущается недочет воздуха для дыхания, сердечко усиленно работает.

Тренировка равномерным Зона 4. Высокая интенсивность способом содействует повышению объема сердца и является принципиальным средством тренировки системы кровообращения. Принципиальным достоинством равномерного способа является повышение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мускулам больше кислорода и отлично удалять продукты метаболизма. В целом способ содействует повышению суммарного поперечника сосудистой системы Зона 4. Высокая интенсивность мускул и, как следует, улучшению их кровоснабжения при работе. Не считая того, возрастает количество митохондрий и ферментов био окисления в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, приводит к увеличению мощности аэробного механизма. Таким макаром, непрерывная тренировка - красивый способ для увеличения эффективности обеспечения мускул кислородом и роста многофункциональных резервов кардио - респираторной системы Зона 4. Высокая интенсивность.

Переменный непрерывный способ

Тренировки переменным способом - это продолжение и развитие всех многофункциональных эффектов, соответствующих для равномерной тренировки. Этот способ отличается от равномерного повторяющимся конфигурацией интенсивности безпрерывно выполняемой работы. Есть разные разновидности переменной тренировки, одной из которых является фартлек. Это шведское слово, значащее «игра скоростей». Такая тренировка отличается переменным нравом бега Зона 4. Высокая интенсивность и содержит в себе работу с различной скоростью. Примером использования этого способа может служить сочетание нагрузок разной интенсивности, предложенное С.Н. Кучкиным (2001). В его наставлениях толика нагрузок высочайшей интенсивности не должна превосходить 10% от общего объема работы, а толика самой низкой интенсивности (ЧСС около 120-150 уд. /мин.) не должна превосходить 20% всего Зона 4. Высокая интенсивность объема. Таким макаром, соотношение насыщенной, средней и неспешной частей в тренировке составляется приблизительно 1:7:2.

Разные варианты этого способа употребляются в компьютерных программках современных кардиотренажеров.

Во время ускорений при переменном способе появляется кислородный долг, что содействует увеличению анаэробной емкости и мощности, а период понижения скорости является катализатором аэробных процессов Зона 4. Высокая интенсивность. При всем этом наступает устойчивое состояние, невзирая на переменный нрав двигательной деятельности.


Часть 4. Аэробная тренировка

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высочайшей и низкой интенсивностью работы. Сущность способа заключается в открытом германскими создателями парадоксе, заключающемся в том, что в исходном периоде восстановления (1-ые 45-90 сек) венозный приток к сердечку Зона 4. Высокая интенсивность при довольно высочайшей интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд /мин) сохраняется Сохранении венозного притока к сердечку значит, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В базе увеличения аэробной производительности лежат прогрессивные конфигурации в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и повышение объема полостей сердца Зона 4. Высокая интенсивность. Таким макаром, к развитию сократительной возможности сердечной мускулы, которая появляется в процессе тренировки переменным способом, интервальная тренировка добавляет повышение размера полостей сердца, что содействует повышению минутного объема крови.

Требования к интервальной тренировке:

• длительность фазы нагрузки от 2 до 15 минут

• интенсивность в фазе нагрузки должна быть на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС маКс;

• длительность фазы отдыха Зона 4. Высокая интенсивность - равны фазам нагрузки (регулируются по пульсу);

• ЧСС в фазе отдыха должна быть более 40-60% от ЧСС макс.

Данная тренировка - надежное средство для улучшения адаптации сердца и увеличения уровня аэробной возможности организма. Не считая роста систолического объема интервальная тренировка обеспечивает также улучшение тканевого дыхания. Это получается благодаря повышению количества и Зона 4. Высокая интенсивность размеров митохондрий в мышечных волокнах и увеличению интенсивности окислительных процессов.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз, зависимо от целей программки и реакции на тренировки.

Радиальная тренировка

Радиальная тренировка заключается в выполнении разных упражнений, объединенных в циклы, с маленькими паузами отдыха меж ними. Каждое упражнение производится в одном подходе Зона 4. Высокая интенсивность с фиксированными параметрами интенсивности и объема. Исторически сложилось так, что радиальная тренировка обычно использовалась для развития силовой выносливости, потому они содержат в себе в главном силовые упражнения1 приседания со штангой, жим лежа, жим ногами и т. д. Но в текущее время в радиальные тренировки врубаются и Зона 4. Высокая интенсивность аэробные, и силовые упражнения. Организационные особенности способа состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение производится на определенном месте (станции), а специализирующиеся перебегают от одной станции к другой («по кругу») до окончания выполнения всего комплекса упражнений. Рекомендуется делать от 4 до восьми циклов по Зона 4. Высокая интенсивность 6 - 10 упражнений в каждом цикле. Направленность радиальный тренировки варьируется зависимо от характеристик упражнений. Этот способ применяется для развития разных видов выносливости


znakomstvo-s-himicheskoj-posudoj-i-oborudovaniem.html
znakomstvo-s-kompakt-diskom-audio-stimulyacii.html
znakomstvo-s-muzikalnimi-instrumentami.html